Nie wieder Stress: so geht es

„Ich bin im Stress“ – diese Aussage gehört eindeutig zu den am meisten überstrapazierten Sätzen der deutschen Sprache. Auch wenn sie oft als Ausrede missbraucht wird, ist doch meistens etwas dran.

Stress ist ein echtes Problem heutzutage. Aber ein lösbares. Und dazu muss man nicht Aussteiger auf einer Permakultur-Farm in Peru werden.

Stress: Worüber reden wir eigentlich?

Wenn wir das Wort „Stress“ zu seinen englischen Wurzeln zurückverfolgen und frei von Interpretationsballast betrachten, bedeutet es zunächst einmal „Beanspruchung, Belastung, Druck“, aber auch „Anstrengung“. Wird ein Material wie z.B. ein Metall hohen Belastungen ausgesetzt, spricht man von Materialstress. Beim Menschen finden wir ganz klar den Aspekt der Beanspruchung, aber auch gleichzeitig die Reaktion darauf: Anstrengung.

Nun sind wir Menschen ja keine toten Metallblöcke. Geraten wir in Belastungssituationen, passiert etwas in unserer Psyche, und in der Folge auch in unserem Körper (dazu gleich mehr). Jetzt müssen wir noch definieren, was mit „Belastungssituation“ gemeint ist. Nun, das kann man sehr offen halten, und ist wohl auch individuell verschieden – unter „Belastungssituation“ fällt demnach alles, was bei der Person die typischen psychischen und physischen Stresssymptome hervorruft. Das können körperliche Angriffe, plötzliche und starke Wechsel von Licht oder Schall, oder auch rein psychische Belastungen wie Verlust des Arbeitsplatzes, Mobbing oder der Tod eines Angehörigen sein. Solche negativen Stressoren führen zu sogenanntem „Distress“, also schädlichem Stress. Dem gegenüber gibt es auch noch den „Eustress“, das ist „guter“ Stress, den z.B. Sportler vor einem Wettkampf erleben und der sie zu Höchstleistungen antreibt, wobei der Eustress psychisch ganz anders erlebt wird als der Distress.

Biologisch betrachtet ist Stress für „fight or flight“-Situationen designt. Puls, Blutdruck und Blutzucker steigen (auch durch die Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin), Cortisol sorgt für eine Hemmung von Entzündungen; die Verdauungsaktivität wird durch die Aktivierung des sogenannten Sympathicus (ein Teil unseres Nervensystems) gedrosselt, das Großhirn mit seiner langsamen, bewusst-kognitiven Informationsverarbeitung tritt zurück und das Stammhirn „übernimmt“, welches „instinktgesteuerte“ Reaktionen ermöglicht.

Nun werden wir aber nicht alle Tage von einem wilden Tier oder böswilligen Menschen körperlich angegriffen. Die typischen Stresssymptome (psychisch wie physisch) weisen dennoch viele Menschen auf. Offenbar werden also (außer beim Eustress) Lebenssituationen als Bedrohungen aufgefasst. Diese Erkenntnis spielt gleich eine wichtige Rolle.

Stress im Alltag

Wenn wir als Zeitplanungsfirma über Stress reden, meinen wir weder „fight or flight“-Situationen noch schweren psychischen Stress wie z.B. beim posttraumatischen Stresssyndrom. Gerade bei traumatischen Lebensereignissen muss professionelle Hilfe her!

Der typische Alltagsstress kommt aber anders zustande. Unsere These lautet: Die drei wichtigsten Faktoren für Alltagsstress sind

  1. Zu schwere Aufgaben
  2. Aufgaben in zu schneller Abfolge
  3. Unerwartete Aufgaben (Ad hoc-Problematik)

Zu schwere Aufgaben sorgen psychisch für ein Gefühl der Überforderung, was einer Bedrohung sehr nahekommt. Mit „zu schwer“ ist auch gemeint, dass man keine Ressourcen hat oder kennt, um mit der Aufgabe fertig zu werden.

Aber auch an sich machbare Aufgaben können in Stress ausarten, wenn sie in zu schneller Abfolge kommen. Dann entsteht subjektiv ebenfalls das Gefühl der Überforderung. Auch fehlt die Zeit zum Durchatmen – oft ganz wörtlich! Die Atmung ist ein wichtiges Element in der Stressentstehung, aber auch in jeder Strategie des Entstressens.

Und dann sind da noch die unerwarteten Aufgaben. Die können recht banal sein, aber wenn man ohne Möglichkeit zur (organisatorischen wenigstens mentalen) Vorbereitung mit ihnen konfrontiert wird, entsteht wiederum Stress.

Tipps zum Entstressen des Alltags

Der erste Tipp richtet sich gegen den dritten Stressfaktor. Eine ordentliche Vorausplanung der Aufgaben schafft Übersicht und innere Vorbereitung. Man sieht die Aufgaben kommen. Nehmen Sie sich vor: Kein Bock auf Ad hoc! Ideal sind dazu die Wochenübersichten in den weekview Timern. Sie ermöglichen es, sowohl den Überblick über alle Aufgaben einer Woche, aber auch die nächsten Wochen im Blick zu behalten.

Bleiben wir beim Planen. Natürlich kann man seine Wochen auch so planen, dass sie vor Aufgaben überquellen, und so Stress kreieren. Vorschlag: Laden Sie sich nicht zuviel auf. Erkennen Sie, welche Aufgaben unbedingt in dieser Woche erledigt werden müssen (Prio A). Um diese kümmern Sie sich mit Vorrang. So haben Sie den Rücken frei für weitere wichtige Aufgaben. Ist noch Luft, erledigt man einfach Aufgaben aus diesem „Reservoir“ (Prio B/C). Was glauben Sie, welch entstressendes Hochgefühl ein zu 120 % erledigtes Wochenpensum schafft?

Um Stress entgegenzuwirken, sollten Sie auch bewusst Folgendes einplanen: Ruhezeiten; Schlaf; Reflektion; Bewegung; schöne Erlebnisse. Tragischerweise verbinden die meisten Menschen das Planen mit Beruf und Anstrengung, und wollen in ihrer Freizeit damit nichts zu tun haben – nur um dann in der Freizeit auch noch gestresst zu sein. Die oben angeführten Elemente werden unglaublich schnell Opfer aller möglicher „Dringlichkeiten“, und seien es Facebook- oder WhatsApp-Nachrichten. Aber wir brauchen Ruhe (gemeint: untertags, z.B. Powernaps), genügend Schlaf (ca. 8 h), Reflektion für die Psychohygiene und Bewegung für unseren Körper. Fehlt eines dieser Elemente, kann man sich sogar ohne erkennbare Stressoren gestresst fühlen!

Zwei Tipps hätten wir noch. Der eine ist: Schaffen Sie sich Rituale. Denn Gewohntes hat eine beruhigende Wirkung auf die Psyche. Ein paar konkrete Ideen:

  • Machen Sie stets am gleichen Wochentag im gleichen Geschäft den Großeinkauf, nicht ohne zuvor die Einkaufsliste erstellt zu haben. Denn auch Einkaufen kann stressig sein, wenn man ad hoc entscheiden oder lange nach Produkten suchen muss.
  • Legen Sie die wöchentliche Fahrt zum Wertstoffhof auf einen bestimmten Tag, z.B. Samstagvormittag.
  • Nehmen Sie sich an einem bestimmten Wochentag (i.d.R. Freitag oder Samstag) bewusst Zeit zum Kochen. Eventuell können Sie auch immer wieder das gleiche Gericht machen, zumindest für eine Zeit.
  • Wieso nicht an einem bestimmten Abend der Woche Filmabend machen, alleine oder mit Familie?

Vielleicht fällt Ihnen auf, dass alle diese Tipps nur im Rahmen der Woche als Basis-Planungseinheit wirklich ritualisierbar sind!

Der letzte Tipp: Musik! Finden Sie heraus, welche Musik Ihrer Seele guttut. Bestimmt gibt es Zeiten, in denen Sie sie hören können – sei es auf dem Heimweg von der Arbeit, während des Staubsaugens oder vielleicht sogar während der Arbeit.


 [Gerade für solch Menschen ist ein Timer wirkungsvoll, aber das ist hier nicht das Thema (der erste Rat bei PTDS ist: „Pen, Paper and Watch“ im Sinne von Zurückgewinnen der Realität)

Gerade bei traumatischen Lebensereignissen braucht es seelische Heilung.

 [OK, das leuchtet ein. Damit hast du mehr Erfahrung. Ich wollte nur nicht suggerieren, dass man extremem Stress wie beim PTSD durch Planen vorbeugen kann.

 [Vorschlag: Laden Sie sich nicht zuviel auf. Erkennen Sie, welche Aufgaben unbedingt in dieser Woche erledigt werden müssen. Um diese kümmern Sie sich mit Vorrang. So haben Sie den Rücken frei für weitere wichtige Aufgaben. Ist noch Luft …


Autor:

Alin Cucu

1 Gedanke zu „Nie wieder Stress: so geht es

  1. Hallo lieber Alin,

    vielen Dank für diesen top Beitrag über Stress. Er ist sehr schön geschrieben und hat mir tolle Impulse eingebracht, danke dafür. Besonders der Tipp mit dem Kochen ist eine super Idee, die ich umsetzten werde.

    LG Felix von AdPoint

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